Kiat Hidrasi Sehat Saat Berpuasa: Menang “Perang” dengan Jurus 2-4-2

Tahukah Anda jika perang Badar yang sangat besar peranannya dalam kesuksesan dakwah Islam di masa Rasulullah SAW, ternyata terjadi pada bulan Ramadhan? Pada saat itu, sekitar 300 kaum muslimin dengan peralatan seadanya, berperang melawan kaum paganis suku Quraisy yang bersenjata lengkap dengan jumlah tiga kali lipat lebih banyak. Tetapi, ternyata Kaum Muslimin yang sedang menjalankan ibadah puasa memenangkan peperangan dengan gemilang. Kita akan semakin tercengang jika mengetahui, bahwa peristiwa penaklukan kota Makkah oleh pasukan yang dipimpin Rasulullah SAW, juga terjadi di bulan Ramadhan. Beberapa kemenangan penting yang diperoleh pahlawan Islam Sholahuddin Al-Ayubi, pun dilakukan di bulan Ramadhan. Sementara, peristiwa proklamasi kemerdekaan negara kita, tanggal 17 Agustus 1945, ternyata juga bertepatan dengan bulan Ramadhan.

Benarkah Puasa Membuat Fisik Lemah?

Banyak orang mengira bahwa saat berpuasa raga menjadi lemah, sehingga kita seolah-olah akan memaafkan diri dengan bermalas-malasan, lamban, dan tidur seharian. Namun, fakta di atas membuat kita terentak. Berpuasa sebenarnya tak akan membuat kita loyo. Justru dengan berpuasa, kita akan lebih sehat, mampu beraktivitas seperti biasa, bahkan berprestasi. Kuncinya, di antaranya ada pada pola hidup dan keseimbangan gizi. Kita tahu, bahwa tubuh kita membutuhkan berbagai jenis zat gizi sebagai berikut[1]:

Zat	Kebutuhan Orang Dewasa Perhari
Karbohidrat	2000 s.d. 2200 kkal (perempuan) 2400 s.d. 2800 kkal (laki-laki)
Protein	48-62 gr/hari (perempuan) 55-66 gr/hari (laki-laki)
Lemak	Tidak boleh lebih dari 630 kkal
Vitamin	Beragam, sesuai jenisnya
Mineral	Beragam, sesuai jenisnya
Air	Sekitar 2 liter

Makanan, pada prinsipnya membutuhkan waktu cukup lama dalam proses pencernaannya. Di dalam perut, makanan akan menetap sekitar 3-4 jam, kemudian menuju ke usus untuk proses penyerapan yang membutuhkan waktu sekitar 6-7 jam. Secara umum, makanan membutuhkan proses pencernaan selama 12 hingga 24 jam dari mulai diasup hingga ekskresi zat sisa.[2] 

Dari data tersebut, tampak jelas, bahwa mekanisme makan dan minum saat berpuasa yang hanya diperbolehkan mulai berbuka (sekitar jam 18.00) hingga subuh (sekitar jam 04.00), sebenarnya tak bermasalah untuk keseimbangan gizi, selama kita tetap mengasup gizi sesuai dengan kebutuhan kita pada saat-saat yang diperbolehkan untuk makan dan minum.

Kebutuhan Air Putih Pada Manusia

Dari kebutuhan gizi tersebut di atas, fokus dari tulisan ini adalah kebutuhan akan air. Sebagaimana kita tahu, air adalah komponen utama dalam tubuh manusia. Hampir dua pertiga, tepatnya 55% sampai 60% berat tubuh pria dewasa terdiri dari air, sementara, pada perempuan dewasa sekitar 50 hingga 60% dari berat tubuhnya. Sementara, dua organ yang sangat penting bagi tubuh kita, otak dan darah, memiliki komposisi air yang lebih banyak daripada organ-organ lainnya, yakni otak 90% terdiri dari air, dan darah 95% terdiri dari air.

Air bersih, yang biasanya bersumber dari pegunungan
sangat penting untuk kehidupan kita.

Air sangat berperan dalam proses metabolisme dalam tubuh kita. Dengan komposisi air yang cukup, proses-proses biokimiawi dalam tubuh bisa berjalan dengan baik. Otak yang kekurangan cairan akan membuat kita kesulitan berkonsentrasi dan berpikir. Darah yang terlalu kental juga menyebabkan aliran darah menjadi lambat, sehingga akan menimbulkan keluhan seperti mual, pusing dan sebagainya, di samping juga akan membuat kerja organ-organ seperti jantung dan ginjal menjadi lebih berat.

Bisa dikatakan, tanpa air, makhluk hidup tidak mungkin tumbuh dan berkembang, seluruh kegiatan manusia tidak dapat berlangsung dengan baik. Secara umum, para pakar menyebutkan beberapa fungsi penting dari air sebagai berikut:

1.      Sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh;

2.      Sebagai pengatur suhu tubuh;

3.      Sebagai pelarut;

4.      Sebagai pelumas dan bantalan;

5.      Sebagai media transportasi;

6.      Sebagai media eliminasi toksin dan produk sisa metabolisme.

Berbagai penelitian menyebutkan, bahwa dengan mengonsumsi air putih secara rutin dan sesuai kebutuhan, kita juga akan terhindar dari berbagai penyakit berat. Stroke, jantung koroner, dan gagal ginjal, merupakan penyakit yang terkait dengan kurangnya asupan air putih. Mau tidak mau, kita harus berusaha keras untuk tetap memenuhi kebutuhan tubuh kita akan air putih. Berapa sebenarnya air putih yang kita perlukan untuk hidup sehat dalam sehari?

Kelompok Umur	Usia	AKG/Hari
Bayi (Diberikan dalam bentuk ASI)	0-6 bulan 7-12 bulan	0,8 Liter 1,0 Liter
Anak	1-3 Tahun 4-6 Tahun 7-9 Tahun	1,1 Liter 1,4 Liter 1,6 Liter
Lelaki	10-12 Tahun 13-15 Tahun 16-18 Tahun 19-29 Tahun 30-49 Tahun 50-64 Tahun 65+ Tahun	1,8 Liter 2,1 Liter 2,2 Liter 2,5 Liter 2,4 Liter 2,3 Liter 1,5 Liter
Perempuan	10-12 Tahun 13-15 Tahun 16-18 Tahun 19-29 Tahun 30-49 Tahun 50-64 Tahun 65+ Tahun	1,9 Liter 2,1 Liter 2,1 Liter 2,0 Liter 2,0 Liter 2,0 Liter 1,5 Liter

Sumber: Proboprastowo SM, Dwiriani CM.

Kehilangan berat badan karena air, menyebakan serangkaian gejala dari ringan hingga berat. Berikut ini beberapa gejala yang muncul akibat kehilangan berat badan yang disebabkan karena air.

Kehilangan 1 – 2% :  Rasa haus yang kuat, kehilangan cita rasa, perasaan tidak nyaman

Kehilangan 3 – 5%:  Mulut kering, pengeluaran urin berkurang, bekerja dan konsentrasi lebih sulit, kulit merasa panas, gemetar berlebihan, tidak sabar, mengantuk, muntah, ketidakstabilan emosi

Kehilangan 6–8%:  Peningkatan suhu tubuh, peningkatan denyut jantung dan pernapasan, pusing, sesak nafas, bicara tak lancar, otot lemah, bibir membiru

Kehilangan 9–11%:  Kejang, berhalusinasi. Lidah bengkak, keseimbangan dan sirkulasi yang lemah, kegagalan ginjal, menurunnya volume dan tekanan darah 

(sumber: Thomson Janice, Manore Melinda, Vaughan Linda).

Kiat Hidrasi Sehat Selama Ramadhan: Pola 2-4-2

Kita sudah memahami betapa pentingnya kebutuhan air untuk kesehatan kita. Pertanyaannya, bagaimana bisa mencukupi semua itu saat berpuasa? Permasalahnnya, saat berpuasa, kita hanya boleh makan minum di malam hari. Berbeda dengan saat siang hari, yang mana rasa panas dari sengatan matahari membuat kita spontan merasa haus dan minum, saat puasa, seringkali kita tidak mengasup air putih dengan cukup.

Seringkali, karena kekenyangan saat berbuka puasa, kita merasa tak mampu lalu meminum air putih. Lalu, kesibukan beribadah saat malam, mulai dari shalat tarawih, tadarus Al-Quran dan sebagainya, juga membuat kita lupa mengasup air putih sampai tertidur. Walhasil, banyak kasus terjadi, dalam berpuasa kita hanya mengasup paling banyak dua atau tiga gelas air putih saja. Oleh karena itu, kasus dehidrasi mulai dari ringan hingga sedang, sering terjadi pada orang yang berpuasa. Dehidrasi ini seringkali mengganggu konsentrasi kita dalam beribadah. Padahal, saat puasa, kita dianjurkan untuk sebanyak mungkin mendulang pahala melalui amalan-amalan unggulan kita.

Bagaimana cara mengatasi problem tersebut?

Pola minum 2-4-2, seperti yang disarankan oleh sebuah produsen kemasan air mineral, adalah pola yang sangat tepat untuk kita terapkan saat berpuasa. Pola ini menjadi prinsip dasar yang menjadi acuan kita. Jurus 2-4-2 bisa diterangkan dengan meminum 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas air saat malam hingga menjelang tidur, dan 2 gelas air saat sahur.

Berikut ini saran saya untuk lebih detil menjabarkan pola 2-4-2:

Adzan Maghrib	Makanlah beberapa butir kurma dan segelas air putih. Jika Anda bepergian, atau masih dalam perjalanan sepulang dari kantor, masukan kotak kecil kurma dan air minum kemasan AQUA di tas Anda.
Usai Makan Besar	Minumlah segelas air putih
Jelang Shalat Tarawih	Setelah makan besar dan tilawah Al-Quran, minumlah segelas air putih sebelum berangkat ke masjid
Saat Shalat Tarawih	Bawalah air minum dalam kemasan AQUA di tas mukena Anda, minumlah segelas air di sela-sela shalat tarawih
Saat Tadarus Al Quran	Minumlah segelas air putih di sela-sela tadarus Anda
Sebelum tidur	Kembali minum segelas air putih
Bangun Tidur	Minumlah segelas air putih, lalu shalat tahajud, tilawah Al-Quran atau mempersiapkan makanan untuk sahur
Setelah sahur/jelang adzan subuh	Minumlah segelas air untuk memastikan mulut Anda benar-benar bersih, lalu sikat gigi, berwudhu dan shalat subuh.

Sediakan air minum sehat dalam jumlah cukup, kalau perlu berlimpah di rumah Anda. Jangan lupa, bekali selalu diri Anda, kemanapun pergi, dengan air putih yang sehat.

Selain pola 2-4-2 tersebut, penting untuk Anda catat beberapa hal berikut ini:

1. Konsumsi air yang disebut di atas, sebaiknya dipenuhi dalam bentuk air putih, bukan dalam bentuk yang lain seperti kolak, sirop, minuman soda, dan sebagainya. Terlalu banyak mengonsumsi cairan (yang bukan air putih), akan cukup mengganggu pola 2-4-2, karena lambung menjadi sangat penuh dan eneg.

2. Selain kebutuhan air putih, Anda perlu memperbanyak makanan yang mengandung banyak air secara alami, seperti buah segar dan sayuran.

3. Hindari paparan langsung dengan matahari saat siang hari untuk menghindari keluarnya banyak cairan tubuh. Jika mampu berteduh, berteduhlah.

4. Hindari terlalu banyak mengonsumsi kopi, teh dan minuman-minuman tersebut berefek diuretis yakni  penambahan volume urin yang diproduksi sekaligus naiknya jumlah pengeluaran (kehilangan) zat-zat terlarut dan air. Selain itu, kopi juga membuat kita seringkali merasa kenyang, padahal, kita butuh mengasup gizi secara cukup di waktu yang terbatas.

5. Hindari aktivitas fisik berlebih. Namun, jika kita terpaksa harus melakukan, kita perlu menambah lagi asupan air putih di malam hari.

6. Untuk mengecek kondisi tubuh, kita bisa melakukan trik PURI (Periksa Urin Sendiri). Urin yang kuning pekat dan jumlahnya sedikit, merupakan indikasi bahwa Anda terserang dehidrasi. Perbanyaklah asupan air putih untuk mengatasinya.

“Menang Perang” Dengan “Jurus 2-4-2”

Barangkali, itulah rahasia mengapa kaum Muslimin di zaman dahulu justru mendapatkan kemenangan gilang-gemilang saat berperang di bulan Ramadhan. Mereka tetap bugar meski berpuasa, padahal, kondisi medan yang berupa padang pasir tentu sangat panas.

Saat ini, dimana alam telah berubah, tentu medan peperangan telah berubah. Manusia lebih banyak menggunakan negosiasi secara damai untuk menyatukan perbedaan. Jarang dijumpai perang-perang fisik. Akan tetapi, menurut para alim ulama dengan merujuk pada hadist Rasulullah, ada perang yang lebih besar dari perang fisik semacam perang Badar, yaitu perang melawan hawa nafsu. Dan, puasa adalah sebuah perang melawan hawa nafsu. Dalam puasa, kita dilatih untuk mengendalikan diri dari berbagai hal yang bisa merusak keimanan kita.

Maka, jika kita merujuk pada konsep SWOT (Strong-Weakness-Opportunity-Threat), pada bulan Ramadhan, sejatinya seluruh faktor eksternal sudah dibuat kondusif oleh Allah SWT. Di antaranya, sebagaimana bersumber pada hadist Rasulullah SAW: pintu surga dibuka, amalan-amalan dilipatgandakan pahalanya (Opportunity); pintu neraka ditutup, setan-setan dibelenggu (Threat). Sehingga, yang kita perangi dalam diri kita sesungguhnya hanya hawa nafsu kita (Weakness).

Berperang melawan nafsu dan mencoba meraih sebanyak mungkin kemuliaan Ramadhan, hanya bisa diperoleh dalam kondisi fisik yang bugar. Dalam kitab Mandhumah Qowaidul Fiqhiyyah, Syeikh Abdurrahman as-Sa’diy berkata: “Wasaa ilul umuri kal maqoosidi  wahkum bihaadhal hukmi lizzawaid. Semua sarana untuk melakukan suatu perbuatan hukumnya sama dengan tujuan perbuatan itu, maka hukumilah dengan hukum tersebut  sebagai penyempurna.” Kita berpuasa karena puasa itu wajib, sedangkan kondisi bugar adalah syarat agar kita bisa menempuh kewajiban dengan baik. Jadi, sarana-sarana menuju kebugaran fisik, bisa dihukumi sebagai penyempurna puasa kita.

Semoga kita bisa “menang perang” dengan “Jurus 2-4-2”. Ayo kita “berperang”!

Artikel ini ditulis dalam rangka mengikuti  "Kompetisi Menulis Blog Ramadan 2+4+2 dengan tema “ASUPAN GIZI YANG TEPAT SAAT BERPUASA” yang diselenggarakan oleh DANONE AQUA.

---

[1] Tabel disarikan dari artikel yang terdapat pada http://www.academia.edu/8166963/KEBUTUHAN_NUTRISI_UNTUK_DEWASA

[2] http://www.biologi-sel.com/2013/06/waktu-yang-dibutuhkan-untuk-mencerna.html

[3] http://www.aqua.com/tentang_aqua/penghargaan